Le sommeil est une fonction essentielle pour notre corps et notre esprit.
C’est pour cela qu’il faut chercher à l’améliorer, afin de se réveiller avec plein d’énergie, car s’il est négligé, des nombreux effets indésirables pourraient apparaitre.
En effet, des études ont montré que les personnes qui ont des troubles de sommeil sont plus susceptibles de souffrir de dépression et d’anxiété.
De plus, le manque de sommeil peut également affecter votre capacité à prendre des décisions et à résoudre des problèmes.
Car comme vous le savez bien, le sommeil permet de reposer notre corps et de régénérer nos cellules.
Il permet également de consolider nos souvenirs et de favoriser notre créativité.
Ainsi, un sommeil de qualité est indispensable pour notre bien-être et notre santé.
Dans cet article, nous allons examiner les meilleures façons d’améliorer votre sommeil.
Les 16 habitudes à adopter
- 1. Pratiquer une activité physique régulière
- 2. Se réveiller tôt le matin
- 3. Horaire de sommeil régulier
- 4. Pas de café à partir de 14h
- 5. Ne pas trop manger juste avant de dormir
- 6. Manger des aliments qui favorisent le sommeil
- 7. Pas d’alcool ni de cigarettes
- 8. Éviter les écrans et la lumière bleu le soir
- 9. Utiliser les huiles essentielles pour favoriser le sommeil
- 10. Lire des livres le soir
- 11. L’atmosphère de la chambre
- 12. Consacrer le lit uniquement pour le sommeil
- 13. Les techniques de relaxation pour améliorer le sommeil
- 14. Faire des étirements 30 minutes avant de s’endormir
- 15. Techniques de massage et acupression.
- 16. Consommer des compléments alimentaires
1. Pratiquer une activité physique régulière
Bon vous le savez très bien, le sport est très bénéfique pour notre santé, et à part cela, il nous permet aussi de mieux dormir.
En effet, l’exercice physique peut aider à réduire le stress et l’anxiété, ce qui peut vous aider à vous endormir plus facilement.
Selon une étude récente, les personnes qui font de l’exercice régulièrement dorment mieux que celles qui n’en font pas.
Je pense que le débat est clos, le sport est indispensable pour avoir un meilleur sommeil, surtout car il vous fatigue, et quand vous êtes fatigués, vous allez vous endormir mieux et plus rapidement.
Cependant, il y a un aspect que beaucoup de personnes négligent, et qui permet de maximiser les bienfaits de l’exercice sur le sommeil.
Cette aspect est le l’heure à laquelle vous faites du sport.
En effet, faire du sport avant l’heure du coucher peut rendre plus difficile l’endormissement, car l’activité physique augmente la température corporelle et stimule le système nerveux.
Du coup il est préférable de ne pas faire du sport avant de vous endormir.
Il est donc recommandé de faire de l’exercice le matin ou l’après-midi, au moins trois heures avant l’heure du coucher.
Pour être honnête avec vous, je préfère faire du sport le matin, avant midi, car vous allez pouvoir profiter des bienfaits que le sport a tout le long de la journée.
2. Se réveiller tôt le matin
Si vous vous réveillez à 11-12h, vous aurez vraiment du mal à vous endormir le soir.
Sauf que, si vous vous réveillez à 6h-7h du matin, vous pourrez profiter de nombreux bienfaits comme :
- Plus de temps pour faire les choses que vous devez faire
- Vous aurez plus de concentration
- Vous serez plus discipliné
- Réduction du stress et de l’anxiété.
- Et encore plus !
En effet, vous aurez plus de temps pour vous et pour faire les activités que vous voulez faire.
Et plus important, si vous vous réveillez tôt le matin, vous serez fatigués et vous aurez surement envie de dormir à l’heure du coucher.
3. Horaire de sommeil régulier
La qualité de votre sommeil dépend énormément de votre horaire de sommeil, c’est pour cela qu’il est important d’avoir un horaire de sommeil régulier.
Cela signifie que vous devez vous coucher et vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end.
Malgré le fait que cela puisse sembler ennuyeux, cela aidera votre corps à tomber dans un rythme naturel de sommeil et de réveil, à réguler son horloge interne et à mieux se préparer au sommeil.
En ayant un horaire de sommeil régulier, vous aurez envie de dormir quand l’heure à laquelle vous vous couchez s’approche.
De même, vous n’aurez pas de difficultés pour vous réveillez le matin si vous vous réveillez toujours à la même heure.
4. Pas de café à partir de 14h
Pour avoir un très bon sommeil, il est recommandé non seulement de ne pas boire du café avant de dormir, mais aussi de ne pas en boire à partir de 14h.
Cela s’applique non seulement au café mais à tout produit contenant de la caféine.
En effet, la caféine va avoir un impact sur l’adénosine, qui est un neurotransmetteur qui favorise le sommeil, et elle va empêcher l’action de cette dernière.
C’est pour cela que la caféine nous donne l’impression d’être plus éveillé.
Maintenant il y a un aspect de la caféine qu’il faut préciser, et c’est la durée que met notre corps à l’éliminer.
En fait il faut savoir que cette durée dépend de plusieurs facteurs, comme le métabolisme, par exemple, ce qui veut dire que les effets de la caféine différent de chaque individu.
Cependant, des études montrent qu’il faut entre 4 et 6 heures pour que notre corps élimine la moitié de la substance de la caféine, et que pour certaines personnes, cela peut aller jusqu’à 12h!
C’est pour cela qu’il est recommandé d’arrêter de boire du café avant 14h (et même avant pour certaines personnes) afin que la caféine ne perturbe pas votre sommeil et que vous puissiez profiter d’une nuit réparatrice.
5. Ne pas trop manger juste avant de dormir
Ce que vous mangez peut également affecter la qualité de votre sommeil.
Bon, je sais que manger un gros repas le soir juste avant le coucher est très tentant, mais cela peut en fait entraver votre capacité à dormir.
En effet, votre corps doit travailler dur pour digérer les aliments, ce qui peut vous empêcher de vous endormir facilement.
En fait, il y aura une partie de votre cerveau et de votre corps qui ne va pas se reposer, car cette partie devra travailler pour digérer les aliments que vous avez mangés.
C’est donc pour cela qu’il est recommandé d’éviter les gros repas avant de vous coucher et d’opter plutôt pour des aliments légères.
6. Manger des aliments qui favorisent le sommeil
Comme nous avons précisé avant, il ne faut pas manger des gros repas avant de dormir, vu que cela va entraver votre sommeil.
Cependant, il existe des aliments qu’il est conseillé de les manger avant de vous coucher, des aliments qui vont vous aider à mieux dormir.
En effet, les aliments qui sont riches en tryptophane, qui est un acide aminé impliqué dans la synthèse de mélatonine, ont un impact positive sur votre sommeil.
Des aliments comme les noix, les graines, les produits laitiers et les légumes verts, sont riches en tryptophane et peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.
De même, les aliments riches en magnésium, comme les légumes verts, peuvent également vous aider à vous détendre et à dormir plus profondément.
En fait, le magnésium est un minéral qui agit comme un relaxant musculaire naturel, et qui aide ainsi à calmer le corps et l’esprit.
Du coup, si vous mangez ces aliments une heure avant de vous endormir, vous pourrez profiter d’un sommeil plus profond et plus réparateur.
7. Pas d’alcool ni de cigarettes
On n’arrête jamais de le dire : l’alcool, les drogues et les cigarettes vous tuent petit à petit.
Mais malheureusement, beaucoup de gens continuent leur consommation.
L’alcool et ses effets sur le sommeil
L’alcool à part de détruire votre santé, aura un impact énorme sur la qualité de votre sommeil.
En effet, malgré le fait qu’il donne un sentiment de relaxation, il peut entraîner des réveils fréquents tout au long de la nuit, et il va perturber les différents phases du sommeil.
De plus, il peut exacerber certains troubles du sommeil, comme l’insomnie et l’apnée du sommeil.
Le tabac
Quant au tabac, la même histoire se répète, car les substances présentes dans la cigarette vont ralentir l’endormissement.
De ce fait, fumer des cigarettes va :
- Perturber l’horloge biologique du sommeil
- Favoriser les ronflements
- Aggraver l’apnée du sommeil
Comme vous pouvez le voir, le tabac aura un impact néfaste sur votre sommeil.
C’est pour cela que l’alcool, le tabac et toutes les autres drogues sont à éviter à tout prix pour non seulement avoir un meilleur sommeil, mais aussi pour préserver votre santé.
8. Éviter les écrans et la lumière bleu le soir
Avant d’expliquer cet aspect, il faut préciser ce que c’est la lumière bleue.
La lumière bleue est une partie de la lumière visible par nos yeux, elle est naturellement émise par le soleil, mais aussi émise par la lumière des écrans.
Maintenant, pourquoi faut il l’éviter le soir ?
En fait, la lumière bleue informe à notre horloge biologique du sommeil (nommé aussi rythme circadien) que c’est la journée et qu’il faut être réveillé.
En effet, la lumière bleue supprime la production de mélatonine et cela va nous empêcher de nous endormir le soir.
Quand c’est la journée et que la lumière bleue provient du soleil, il n’y a pas de mal, car ça nous permet d’être réveillé.
Mais quand c’est le soir, et que l’heure de se coucher arrive, la lumière bleue a un impact très négatif sur notre sommeil, vu qu’on aura une grande difficulté à nous endormir, dû à la suppression de la production de mélatonine.
C’est pour cela qu’il est recommandé de ne pas regarder les écrans 2 à 3 heures avant de se coucher, afin de limiter l’impact de la lumière bleue sur le sommeil.
Cependant, si vous travaillez le soir, ou que vous ne pouvez pas vous en empêcher d’utiliser les écrans, il est conseillé d’activer le filtre à lumière bleu si votre appareil le possède.
Ce filtre permettra à votre écran d’exposer une lumière plus chaude, qui contient moins de lumière bleu, afin d’éviter de perturber votre sommeil.
Je vous recommande aussi d’acheter des lunettes qui protège les yeux des lumières bleu, non seulement pour ne pas perturber votre sommeil, mais aussi pour protéger vos yeux.
9. Utiliser les huiles essentielles pour favoriser le sommeil
Les huiles essentielles sont un excellent choix pour vous relaxer et favoriser votre sommeil.
En effet, il existe des nombreuses huiles essentielles qui ont des propriétés relaxantes, comme l’huile essentielle de lavande ou l’huile essentielle de camomille romaine, qui vont vous permettre de lutter contre l’insomnie.
Vous pouvez diffuser ces huiles essentielles grâce à un diffuseur d’huiles essentielles, comme le Minilia, pour profiter des bienfaits que ces huiles possèdent.
Mais n’oubliez surtout pas de les diluer, car les huiles essentielles sont très concentrées en molécules actives, et certaines pourraient avoir des effets négatifs sur la santé d’un individu.
Il faut noter que chaque huile essentielle est différente et que pas toutes les huiles essentielles sont idéales pour la diffusion et pour mieux dormir.
D’ailleurs, il y a certaines précautions à prendre en compte avant d’utiliser les huiles essentielles, car elles sont très concentrées en molécules actives, et peuvent avoir des effets néfastes si elles ne sont pas utilisées correctement.
C’est pour cela que nous vous recommandons de toujours diluer les huiles essentielles et de consulter un spécialiste de la santé avant son utilisation.
10. Lire des livres le soir
Bon, je sais que cela va être difficile pour certains, mais vous ne le regretterez pas, surtout si vous avez du mal à vous endormir.
Au lieu de regarder les écrans et être exposé à la lumière bleue, il est recommandé de lire des livres.
En effet, des nombreuses études montrent que le fait de lire un livre avant de dormir a des nombreuses avantages sur la qualité de votre sommeil:
- Permet de remplacer les écrans et éviter la lumière bleue
- Réduit le stress et l’anxiété
- Permet de s’endormir plus vite
- Et encore plus !
Mais il faut préciser une chose, ça dépend du livre que vous lisez aussi.
Si vous lisez un livre d’horreur, je pense que l’effet sera l’inverse, vous serez effrayé et vous aurez du mal à vous endormir !
C’est pour cela qu’il est recommandé de lire un livre relaxant ou un livre sur un sujet que vous aimez, afin de vous détendre.
11. L’atmosphère de la chambre
Il y a trois aspects importants qu’il faut prendre en compte afin d’avoir une atmosphère propice au sommeil : la luminosité, les bruits, l’aération et la température de la chambre.
La luminosité
La luminosité de la chambre est un facteur important pour avoir un meilleur sommeil.
En effet, si dans votre chambre la lumière est allumé, ou que la lumière de dehors rentre par la fenêtre, il sera très difficile pour vous d’avoir un sommeil régénérateur.
Il faut savoir que la production de mélatonine, qui est une hormone qui favorise le sommeil, est réduite si la pièce est très lumineuse.
De ce fait, il est recommandé de faire en sorte que la chambre soit sombre et que les lumières ne perturbent pas votre sommeil.
Les bruits
S’il y a trop de bruits dans votre chambre, votre sommeil sera perturbé.
De ce fait, il faut faire en sorte que la chambre soit calme et qu’il n’y a pas de bruits qui pourrait vous réveiller, afin d’avoir un sommeil réparateur.
Cependant, des études montrent que certains bruits favorisent le sommeil, comme par exemple les bruits de la pluie ou du bruissement des feuilles.
En effet, ces bruits vont favoriser l’endormissement et vont augmenter la durée du sommeil profond.
Le température
La température est aussi un aspect important pour bien dormir et il faut la tenir en compte.
Des études montrent que pour bien dormir, il faut avoir une température entre 16 et 18°C dans la chambre.
Et pourquoi ?
Simplement car lorsque nous nous apprêtons à dormir, notre température baisse de manière naturelle afin de favoriser l’endormissement, et en ayant une chambre fraiche, nous facilitons ce processus et nous permettons à notre corps dormir plus rapidement.
De même, vous l’avez sûrement déjà expérimenté !
Lorsqu’il fait froid, et que vous avez une couverture et des draps afin de vous réchauffer, votre corps se relaxe et s’endort plus facilement.
Mais il faut faire attention à que la chambre ne soit pas trop froide, car sinon, l’effet sera l’inverse, et vous ne pourrez pas vous endormir à cause de cela.
L’aération
Un autre facteur important afin d’avoir une bonne atmosphère pour favoriser le sommeil, c’est l’aération de la chambre.
En effet, votre chambre doit bien être ventilé afin d’avoir une bonne oxygénation du cerveau durant la nuit.
Il faut savoir que nous polluons énormément l’air de notre maison lors de la journée ( cuisine, nettoyants, produits cosmétiques), du coup il est très important de faire aérer votre chambre et votre maison afin de renouveler l’air de votre maison.
Cela va vous permettre d’améliorer l’oxygénation de votre cerveau et vous aidera à mieux dormir.
12. Consacrer le lit uniquement pour le sommeil
Un aspect que beaucoup de personnes négligent, et qui est aussi très important pour améliorer la qualité de votre sommeil, c’est le conditionnement que votre cerveau a sur le lit.
En fait, si dans votre lit vous mangez, vous regardez des films ou vous jouez aux jeux vidéos votre cerveau va associer le lit à ces activités.
En faisant ces activités sur le lit, nous allons conditionner notre cerveau à associer le lit comme un endroit de divertissement.
Ce qui veut dire que quand vous serez dans votre lit, au lieu de l’associer au sommeil, votre cerveau va l’associer à ces activités, ce qui rendra le sommeil très difficile.
C’est pour cela qu’il est recommandé de laisser le lit seulement pour se coucher, et faire les autres activités dans des endroits différents de votre chambre.
13. Les techniques de relaxation pour améliorer le sommeil
Si vous avez du mal à dormir en raison de stress ou de l’anxiété, vous pouvez essayer des techniques de relaxation, comme les exercices de respiration ou la visualisation, afin de vous relaxer.
En effet, les exercices de respiration sont des techniques éprouvées pour réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil et peuvent également aider à calmer le corps et l’esprit avant de dormir.
La visualisation, quant à elle, est une technique de relaxation qui implique d’imaginer un endroit calme et paisible, comme une plage ou une forêt, et de se concentrer sur les détails de cet endroit.
Cette technique peut aider à calmer l’esprit et à réduire les pensées négatives avant de se coucher.
14. Faire des étirements 30 minutes avant de s’endormir
Un autre moyen très simple pour vous relaxer et mieux dormir est de faire des étirements avant de se coucher.
En effet, s’étirer entre 10 et 30 minutes avant de s’endormir va vous permettre de soulager la tension de votre corps et vous préparer pour un sommeil réparateur.
L’idée ici est de vous détendre et relâcher la tension de votre corps, du coup la séance d’étirement ne doit pas être très intensive.
Pour les étirements, il existe une grande variété que vous pouvez essayer et qui vous permettront de relâcher le stress de votre corps et améliorer votre sommeil.
15. Techniques de massage et acupression.
Les techniques de massage et d’acupression peuvent également être utiles pour se détendre avant de dormir.
En effet, l’acupression est une solution naturelle originaire de la médecine traditionnelle chinoise qui permet de masser des points précis afin de soulager certains maux et détendre le corps.
Elle se ressemble à l’acupuncture, sauf qu’au lieu d’utiliser des aiguilles, nous allons utiliser nos doigts.
Cette technique vous permettra d’améliorer la qualité de votre sommeil, et même de soulager certains maux.
D’ailleurs, vous pouvez aussi vous faire un massage avec des huiles végétales, comme l’huile de coco ou l’huile d’amande douce, afin de vous relaxer et favoriser votre sommeil.
16. Consommer des compléments alimentaires
Il existe des complétements alimentaires qui vont vous aider à mieux dormir si vous les consommez.
En effet, les compléments alimentaires qui sont dosés en Valériane, Passiflore, Mélisse et Tilleul sont idéales pour cela, car ces dernières sont des plantes qui ont des nombreuses vertus pour le sommeil.
Ces compléments sont très faciles à trouver sur internet.
Par exemple, la boutique en ligne de Mium offre des nombreux compléments qui vont vous permettre d’améliorer votre sommeil.
Quand consulter un professionnel de la santé
Si malgré toutes ces astuces vous avez toujours du mal à dormir, il peut être temps de consulter un professionnel de la santé.
Les signes d’un trouble du sommeil incluent des difficultés à s’endormir ou à rester endormi, des ronflements, des cauchemars fréquents ou des mouvements incontrôlables pendant le sommeil.
Il existe plusieurs types de troubles du sommeil, tels que l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et la narcolepsie.
Un professionnel de la santé peut vous aider à diagnostiquer le trouble et à recommander des traitements médicaux et thérapeutiques pour améliorer votre sommeil.
Le sommeil, une fonction vitale pour notre santé et notre bien-être.
Comme vous avez pu le voir, il y a des nombreuses habitudes qui peuvent vous permettre d’améliorer votre sommeil afin de vous réveiller reposé et rechargé le jour suivant.
Cependant, si vous n’arrivez toujours pas à avoir un sommeil réparateur, il est recommandé d’aller voir un médecin ou un spécialiste de la santé.
En effet, il se peut que votre sommeil soit affecté par d’autres raisons.
En suivant ces conseils, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et vous réveiller chaque jour reposé et prêt à conquérir le monde.
Bonne nuit et faites de beaux rêves !
